長時間坐辦公室，背和肩容易疲勞。這節(jié)操能消除疲勞，提高工作效率，減少臂部多余脂肪，保持形體美。

　　(1)預備姿勢：坐在椅上，兩肘彎屈，小臂側平伸，兩腿并攏，雙腳尖點地，目視前方；

　　(2)挺胸展體：兩手心向上，然后捍左側臂部，左臂付接觸抬起的左大腿，上身和頭略向左傾；

　　(3)同1、2節(jié)，只是改換右側做；

　　(4)直坐于椅子邊上，腳尖點地，目視前方。兩手臂垂放于休側，兩手扶椅子邊沿；

　　(5)挺直腰背，頭盡力向后仰，用力挺胸；

　　(6)后背緊靠椅背上，低頭，全身放松；

　　(7)坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起兩腿，保持平衡；

　　(8)挺直脊背，兩腿放下，腳尖點地，目視前方；

　　(9)慢慢站起，兩手揉前額，身體略前傾；

　　(10)兩臂伸直高舉，目視指尖，挺胸，收腹；

　　(11)左、右轉體，用左手或右手摸椅背，另一手側平舉。