柔腰練習組一：旋腰拉鋸

　　動作要點：結合了“曲脊向前”和扭腰的動作。

　　動作效果：特別收縮并柔軟腰腹斜肌。舒展腿后肌肉和韌帶，排除體內濁氣，增強血液循環(huán)以及柔韌性和控制力。

　　1、90度直坐在墊子上，保持上體的伸展，穩(wěn)固。腰部有意識地收緊上提。雙臂側伸展，齊肩。雙腳趾指向天花板。

　　2、吸氣，保持上體向上伸展，同時從腰部開始進行側扭轉（注意不要從手臂、臀、髖處扭轉），保持腰部以下仍然穩(wěn)固地坐在墊子上。

　　3、呼氣

　　Tips

　　●左右擰轉伸展為一次，進行3～5次。
　
　　●擰轉身體時要收緊髖部，臀部不要提起離開墊子。保持勾腳練習。

　　●整個練習中雙臂要始終保持打開伸展。

　　●力量和感覺集中在身體的中心，將肋骨和腹部向脊柱的方向內收提高身體的重心。

　　柔腰練習組二：側臥踢腿

　　動作要點：一側腿完成后，再進行另一側腿練習。

　　動作效果：收束腰部，臀部，髖部以及大腿外側。同時挑戰(zhàn)身體的平衡能力。

　　1、開始于身體側臥，伸展雙腿，一手托住頭部，另一只手扶在身體前方的地面上協(xié)調身體的平衡。

　　2、單腿伸直提起，令雙腿形成一個打開后的剪刀形。

　　3、根據柔韌能力盡可能地將腿伸展提高，剪刀盡可能打開。

　　Tips

　　●如果感到保持身體的平衡比較吃力，地面平放的一條腿可以略微地向前伸展。

　　●向下落腿時要緩慢，體會有下壓的感覺。

　　●保持上體的伸展，穩(wěn)固。下側的腰部要有意識地收緊上提。

　　●吸氣時向上伸展踢腿，呼氣時有力地下壓落腿。上下為一次，進行6～8次。

　　如何在動作過程中保持身體平衡？

　　普拉提所有練習中，都強調中心的概念。無論是站立，坐還是臥，你身體的中心就是你平衡的關鍵。身體的中心部分包括腰部、腹部、髖部、以及臀部。練習中要正確地運用你的中心，發(fā)揮它們的力量。比如做“側臥踢腿”時為了穩(wěn)定上身，你可以想像肩膀和骨盆上各放了一碗水，你要做的就是保證水不會潑灑出來。