單臂啞鈴劃船一直以來(lái)是我最喜歡的背部動(dòng)作之一. 與姿勢(shì)類似的桿鈴劃船和T型杠劃船(T-BAR ROW)相比較, 使用啞鈴有三個(gè)主要優(yōu)勢(shì):

　　1. 它將兩側(cè)的背闊肌獨(dú)立分開來(lái),對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱的鍛煉者來(lái)說(shuō)是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì).

　　2. 它允許你將重量拉到更高, 幅度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮.

　　3.　這也是我對(duì)它最喜歡的一點(diǎn):

　　就是單臂啞鈴劃船對(duì)腹外斜肌的發(fā)達(dá)有意想不到的功效.
　　
　　腹外斜?。ǎ牛兀裕牛遥危粒獭。希拢蹋桑眩眨牛菏窃谏眢w兩旁鋸齒?。ǎ樱牛遥遥粒裕眨印。粒危裕牛遥桑希遥┮韵?，腰部以上的一段肌群．在這里我提到的主要是它的上半段，即在肋間（ＩＮＴＥＲＣＯＳＴＡＬ），從上數(shù)下第二塊腹肌以上的那部分．在大重量地使用啞鈴劃船之前，　和許多水平相近的人一樣，　我總是認(rèn)為那是個(gè)相當(dāng)難練到的部位．曾看見有人一天做數(shù)百個(gè)傾斜的旋轉(zhuǎn)仰臥起坐而久不見效的．　在把這個(gè)動(dòng)作認(rèn)真加入我訓(xùn)練計(jì)劃的大約一個(gè)月之后，那里的肌肉幾乎是奇跡般的發(fā)達(dá)起來(lái)了，把手臂舉過(guò)頭時(shí)每一道肌肉都比過(guò)去清晰多了,完全是個(gè)無(wú)心之得.

　 其實(shí)不少針對(duì)大肌群的基本動(dòng)作對(duì)于較小的肌肉常有附帶的作用．如仰臥啞鈴上拉（　ＤＵＭＢＢＥＬＬ?。校眨蹋蹋希郑牛遥?duì)于鋸齒肌，彎舉對(duì)于小臂都是明證．不少職業(yè)運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練中很少或幾乎沒(méi)有將腹部的動(dòng)作加入進(jìn)去，除了個(gè)人的基因不同之外，大重量的其他練習(xí)是最重要的因素．在使用大重量動(dòng)作如死舉（硬拉），劃船時(shí)，身體被強(qiáng)迫用腹肌來(lái)支撐住這些重量，從而達(dá)到附帶的效果．　注意：這與有些人彎舉時(shí)借用背部是完全不同的概念－－－腹肌并不用力只是支撐．　許多愛(ài)秀側(cè)腹的運(yùn)動(dòng)員，　如ＳＨＡＷＮ?。遥粒?，?。疲蹋牛亍。祝龋牛牛蹋牛遥。耍牛郑桑巍。蹋牛郑遥希危哦际浅＞殕♀弰澊模?BR> 
　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　?。保∏w用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長(zhǎng)凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長(zhǎng)凳上．　身體幾乎與地面平行，　抬頭挺胸．

　?。玻“阎亓糠诺奖M量地低，掌向身體將重量拉起．　盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè)．

　?。常【徛胤畔?，　保持對(duì)重量的控制．一側(cè)練完再練另一邊．
　
　　重量：　　

　　剛開始不用使用大重量，　找到感角后一般可拉起你用的臥推重量的二分之一弱來(lái)．如：臥推１００ＫＧ可做一組１０次的，單臂劃船可用上４０ＫＧ左右,10次．　　
 
　　其它：　　

　　值得注意的是，劃船時(shí)常會(huì)感覺(jué)明明背部還有力量，　手卻抓不住啞鈴了．這時(shí)，一副手套將是個(gè)好主意．不然用ＷＡＩＳＴ?。樱裕遥粒校右残校鋵?shí)就是兩條３－４ＣＭ寬，４０ＣＭ長(zhǎng)的帆布條，一頭車住,可繞在手上，另一頭可纏繞在啞鈴上,防止手滑.