一臺滑輪拉力器加上幾個不同形狀的手柄可以在20分鐘內給你一次比較好的肩部肌肉練習。使用滑輪拉力器的優(yōu)點如下：

   　 1、給予肌肉持續(xù)的阻力。使練習更有效。

   　 2、易于進行頂峰收縮，讓沒有充分參與工作的肌纖維得到更多刺激。

   　 3、易于進行反向退讓練習，促進力量增長。

   　 4、比使用自由重物更安全，不易損傷肩關節(jié)。

   　 5、減少在動作中利用慣性的可能性。

    　統(tǒng)習之一：直立上拉

    　一個短手柄（比較好是有套管，可旋轉的）固定在低位滑輪上，然后做直立上拉。注意提肘動作，讓肘始終領先。手柄上升過程要貼近身體。在頂點讓肌肉充分收縮。每組增加一點兒重量直到只能完成8次。許多人認為這個練習主要針對斜方肌，確實，斜方肌在動作中起了作用，但是對于肩肌來講也是一個代替各種推舉的很好的變化練習。練習肌肉：肩三角肌前束、中束、后束。

  　  練習之二：仰臥前上舉

    　做這個練習時手柄不用更換。仰臥，腳蹬在器械底座，讓滑輪鋼繩在兩腳之間運動。正握手柄，直臂（但不鎖定肘關節(jié)）上舉，至臂與地面成直角。稍停頓后慢慢還原。練習肌肉：肩三角肌前束。

   　 練習之三：身后單臂側平舉

    　換上對“D”型手柄，側對器械站立。握住手柄后讓鋼繩在身后，不要接觸身體。肘關節(jié)微屈，側舉至臂與地面平行。在頂點用力收縮肌肉后慢慢還原。這個練習通常是在體前進行，改到身后可以給予肌肉一個不同的感覺。練習肌肉：肩三角肌中束。

    　統(tǒng)習之四：俯身交叉?zhèn)绕脚e

   　 這是最后一個練習。把“D”型手柄固定在兩邊的低位滑輪上，站在中間，交叉握住對側的手柄。俯身，微屈膝，保持腰背平直。肘關節(jié)稍屈并保持這一姿勢。用力將手柄向側上方舉至臂與地面平行。慢慢還原后重復。練習肌肉：肩三角肌后束。

    　有關滑輪練習的問題解答

    　1、對于肩部肌肉來說，使用滑輪與自由重物哪個更好？

   　答：自由重物在肌肉對抗克服地心引力時增加了阻力。但是由于地心引力只有一個方向，你的練習就受到了限制。對于一些單方向的練習，比如肱二頭肌彎舉，這不是一個大問題。但是對于像肩部這種多方向的關節(jié)，多樣性的練習就很必要，以使肌肉得到最大程度的刺激與發(fā)展。滑輪可以提供不同方向與角度的阻力。

  　  2、滑輪練習中最常見的錯誤是什么？

  　  答：加上太大的重量。正確的做法是：精確地做動作，讓肌肉得到持續(xù)的阻力。要確保身體的穩(wěn)定 ，讓肩關節(jié)成為惟一移動的關節(jié)。不要借助其他部位的肌肉力量。

   　 3、如何在滑輪拉力器練習中獲得比較好構效果？

    　答：盡可能地試做不同的練習，采用不同的姿勢，以便找出最適合自已身體結構的方式。在這個過程中你的神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)會被迫接受不斷變換的刺激，這就意味著力量與肌肉體積的增長。